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Stress

Stress verstehen und lernen, gut damit zu leben

 Grundlagen des Stress - Management  

Seit den 70-iger Jahren und bis heute zunehmend ist der Begriff „Stress“ in aller Munde. Bis vor 3 oder 4 Jahren wurde man schräg angeschaut, wenn man keinen Stress hatte, nicht termingeplagt war, Stress war sozusagen en vogue.  

In den letzten Jahren verändert sich das langsam wieder. Zusammenhänge von Stress mit vielerlei ernst zunehmenden Krankheiten sind wissenschaftlich nachgewiesen. Der Stress wird langsam problematisiert, es gilt nicht mehr unbedingt als chic, unter Stress zu stehen.  

Stress ist ursprünglich ein Begriff aus der Materialprüfung, kommt aus dem Englischen und heißt soviel wie Verbiegen, Verzerren, Verziehen unter Belastung. Hans Selye hat sein biologisches Stress - Konzept 1936 erstmals formuliert. Seit 1950 ist der Begriff „Stress“ medizinisch gebräuchlich.  

Was ist mit Stress gemeint?

Gemeint sind die Belastungen, denen Lebewesen ausgesetzt sind durch Gefahr, Schmerz, Lärm, Gedränge, Anstrengung, Hetze, Frustration, Existenzangst und Vieles mehr. Bei Stress werden also plötzlich erhöhte und besondere Anforderungen an den Körper eines Menschen oder eines Säugetiers – das Antwortprinzip ist ganz vergleichbar – gestellt und der Körper antwortet blitzschnell auf diese Anforderungen.

Über viele Jahrtausende in der Entwicklung von Säugetieren ging es bei Stress um die Wahrnehmung einer Gefahr und die blitzschnelle, evtl. lebensrettende Reaktion auf diese Gefahr im Sinne von Kampf oder Flucht.  

Dafür stellt der Körper blitzschnell große Energiemengen zur Verfügung.  

Das ganze System wird darauf ausgerichtet, zu kämpfen oder zu fliehen. Konkret heißt das, Erhöhung von Blutdruck, Puls, Atemfrequenz und Muskeltonus, Erhöhung des Blutzuckerspiegels, Mobilisierung von Fettreserven, partielle Blockierung des Großhirns, weil alles Denken und Abwägen nur Zeitverlust wäre (bis hin zum Black out in Prüfungen).

Über die Wahrnehmung eines Reizes, die Bewertung des Reizes im Zwischenhirn (Hypothalamus) als Gefahr, die Erregung des Sympathikusnerven, die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin aus dem Nebennierenmark werden alle Kräfte mobilisiert für Flucht oder Kampf.

Es sind in dieser Situation Leistungen möglich, die im Ruhezustand unmöglich sind: Über Jahrtausende ein lebensrettendes Programm für alle Lebewesen in freier Wildbahn.

Zugleich werden über Botenstoffe der Hirnanhangdrüse und Ausschüttung von Hydrocortison aus der Nebenniere alle aktuell nicht erforderlichen Funktionen gedämpft, so die Sexualfunktion, die Immunabwehr, die Blutversorgung der inneren Organe. Rote Blutkörperchen überschwemmen die Arterien, um mehr Sauerstoff bringen zu können, das Blut wird dicker, die Gerinnungsfaktoren steigen an, um bei Verletzungen die Verblutungsgefahr zu reduzieren (damit erhöht sich die Thrombosegefahr).  

Während in früheren Zeiten extreme Stress - Situationen, die Lebensgefahr bedeuteten, gefolgt waren von langen Entspannungszeiten, wenn die Gefahr überlebt und vorbei war, leiden wir heute unter vielen bekannten Stressoren, die einen gewissen Stress verursachen, z.B. Lärm, viele Menschen, Hektik, Zeitdruck, Existenzängste, optischer Stress, Konfliktsituationen. Problematisch wird es dann, wenn die Erholungsphasen zu kurz werden, um die aufgebaute Spannung zu reduzieren und die körperlichen und seelischen Funktionen nicht mehr zur Ruhe kommen.  

Dieser Dauer - Stress kann Symptome machen, z.B. Kopfschmerzen, Ängste, Bluthochdruck, Magengeschwüre, Depressionen, Infektionen, Schmerzen des Bewegungsapparates, Diabetes.

Das Problem des modernen Menschen im Umgang mit Stress ist zum einen die mangelnde Erholung des Systems, zum anderen fehlende Abbaumöglichkeiten der für Kampf oder Flucht bereit gestellten körperlichen Energien in Form von Fettsäuren und Zucker.  

Was ist nun hilfreich im Umgang mit Stress?

   

Das Fundament – die Grundhaltung von Kompetenz und Verantwortlichkeit  

Die innere Haltung dem Leben und der eigenen Person gegenüber ist ganz entscheidend. Ein erfolgreiches Stress - Management braucht eine innere Haltung von:  

„Ich fühle mich für mein Leben verantwortlich – ich bin zuständig, ich kann etwas bewirken, - ich habe im Alltagsstress einen gewissen Gestaltungsspielraum, z.B. in der Art und Weise, wie ich atme, was ich denke, wie ich rede, wie ich auf die Welt reagiere, wie ich in der Welt agiere.  

Über den jeweiligen Moment hinaus weiß ich, was ich in meinem Leben gewählt habe, z.B. durch meine Ausbildung, meinen Beruf, meine Familie, Kinder, meine gesamte Lebensgestaltung. Ich übernehme dafür die Verantwortung und bejahe meine Entscheidungen oder ich verändere etwas und übernehme auch für die Veränderung und deren Konsequenzen die Verantwortung.

Diese Haltung der Verantwortlichkeit ist nützlich, sie macht mich handlungsfähiger, ich bin Agierender, nicht Reagierender in meinem Leben. Ich gestalte mein Leben, soweit ich die Möglichkeit dazu habe, selbst und bin mir klar darüber, dass ich in komplexen Zusammenhängen lebe und diese Zusammenhänge mit bedenken muss, in meiner Familie, im Betrieb, in der Gesellschaft, in dieser Kultur. Ich sehe mich nicht als Opfer. Auch, wenn ich viele Probleme, die in meinem Leben auftauchen, nicht selbst verursacht oder verschuldet habe, weiß ich, nur ich werde sie lösen können.“  

Zu einer solchen inneren Grundhaltung zu kommen, gelingt uns im Leben mal mehr, mal weniger und kann ein Stück weit hier in psychotherapeutischer Begleitung erarbeitet werden.  

Die 3 Säulen  

1. Ernährung  

Ganz wichtig:     Wasser  

Der Mensch besteht zu 70 % aus Wasser, alle Funktionen im Organismus und besonders auch im Gehirn brauchen Wasser als Grundlage, also trinken Sie reichlich gutes, frisches, klares Wasser, am besten ohne Kohlensäure. Manche Menschen haben verlernt, ihren Durst zu erkennen und verkennen ihn als Hunger, also erstmal zwei Glas Wasser trinken, dann 10 Minuten warten, vielleicht war es ja Durst und nicht Hunger, der müde, unkonzentriert und gereizt gemacht hat.  

6  Tipps zu guten Ernährung :  

      1.       Essen Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
2.       Beginnen Sie die Mahlzeit mit rohem Obst oder Gemüse
3.       Essen Sie langsam
4.       Kauen Sie gründlich
5.       Trennen Sie essen und trinken
6.       Essen Sie nicht am späten Abend („Nur den Feinden gibt man am Abend zu essen“ –
         
chinesisches Sprichwort)  

2. Bewegung  

Empfehlenswert ist maßvolle Bewegung im Bereich der Sauerstoffsättigung und regelmäßige Bewegung. 

Männer, die täglich 3 km gehen, reduzieren ihr Risiko eines frühzeitigen Todes um die Hälfte und das Risiko, an Krebs zu sterben um zwei Drittel. Hätten Pharmafirmen Medikamente mit solcher Wirkkraft, wären die Zeitungen und andere Medien voll davon!    

Körperliches Training :  

      ▲     Hebt die Laune
     Hebt das Selbstvertrauen
     Hebt den Testosteronspiegel
     Baut Stresshormone und deren Folgen ab
     Reduziert Blutzucker und Blutfette
     Senkt den Blutdruck
     Verbessert die Fließeigenschaft des Blutes
     Verbessert die Elastizität der Blutgefäße
     Vermindert die Anzahl freier Radikale

3. Entspannung  

Entspannung geht immer nur in diesem Augenblick im Hier und Jetzt. Was hilft uns, in die Gegenwart zu kommen, ins Hier und Jetzt zu kommen? Unsere Sinne! Wenn Sie sich entspannen wollen, machen Sie sich einen Moment lang klar:

 „Was fühle ich gerade in diesem Moment, was sehe ich, was rieche ich, was schmecke ich, was höre ich“. 

Nehmen Sie mit allen Sinnen einen Moment lang bewusst die Gegenwart wahr. Wir leben immer nur im „Jetzt“. Eine weitere zusätzliche Hilfe in die Gegenwart zu kommen und sich entspannen zu können, ist, die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken. Atmen Sie ein bisschen tiefer als gewohnt ein und atmen Sie lange und bewusst aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchdecke sich beim Einatmen sanft hebt und beim Ausatmen senkt.

Denken Sie an etwas Schönes, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit für diesen kleinen Moment auf eine angenehme phantasievolle Erinnerung. Das geht besonders gut, wenn Sie es immer wieder üben und diese gute Vorstellung z.B. von einem schönen Ort, den sie aus der Realität kennen oder in Ihrer Phantasie erschaffen, an eine kleine körperliche Geste ankern (z.B. Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger einer Hand berühren sich sanft an den Fingerkuppen). Wenn Sie diese geankerte Vorstellung über mindestens 3 Monate regelmäßig täglich eingeübt haben, können Sie auch in angespannten Situationen über das Ausführen der kleinen Geste eine körperliche Entspannungsreaktion bewirken und Ihr Inneres Bild abrufen. Bei uns in der Klinik können Sie diese und viele andere Entspannungstechniken systematisch üben und lernen, so, wie es für Sie individuell am besten passt.

Was auch immer als Selbsthilfe sinnvoll ist: Lächeln, die Motorik des Lächelns bewirkt eine stimmungsaufhellende Reaktion im Gehirn, auch, wenn es Ihnen gar nicht nach Lächeln zumute ist. Muskeln dehnen, sich recken und strecken. Zum Ausgleich der Gehirnhälften (Brain balancing) eine liegende Acht malen (Unendlichkeitszeichen). Beginnen Sie nach links oben und bewegen Ihren Stift auf dem Papier oder Ihre Augen oder Ihren Fuß oder Ihre Hand im Sinne einer liegenden Acht.  

Mittelfristig entspannungsfördernd sind gute Gespräche mit Freunden, ausreichender Schlaf, guter Sex, Humor, Freude und Liebe.

Wenn Sie sich mit den Themen Stress und Stressmanagement, Entspannungsförderung, Burn-out – Prophylaxe befassen wollen oder intensiver Fragen zu unserem Konzept haben, bitte melden Sie sich.

Mit den besten Wünschen für Ihre Gesundheit

Ihre Tilla Fischer
Oberärztin
Fachärztin für Psychotherapeutische Medizin
Rehabilitationswesen

Animationen animierte Augen

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Zur Klärung weiterer medizinischer Fragen und Behandlungs- bzw. Therapiemöglichkeiten steht Ihnen unsere Chefärztin im persönlichen Gespräch gerne zur Verfügung. Bitte vereinbaren Sie zuvor einen Termin in unserer Privatambulanz.

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Aktualisiert: Juni 2010

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