STRESS

Apropos: Stress – gibt es so etwas wie Erste Hilfe für den Alltag?

Ja, die gibt es durchaus!  

Stress entsteht ja aus dem, was wir erleben bzw. wahrnehmen und dem, wie wir diese Wahrnehmungen bewerten. Diese Bewertung erfolgt im Wesentlichen nicht über unser bewusstes und rationales Denken, sondern über tiefergelegene, entwicklungsgeschichtlich ältere Hirnregionen, die unseren rationalen Überlegungen und Bemühungen nicht ohne weiteres zugänglich sind.  

Jeder hat es für sich schon ausprobiert: Sich zu sagen „Stell dich nicht so an“, „Reiß dich zusammen“, „Mach dir nichts draus“ hilft in der akuten Belastungssituation nur wenig oder gar nicht.

Wir brauchen also andere Möglichkeiten als den direkten rationalen Zugang, um unsere Stress - Situationen zu beeinflussen.  

Stress bzw. die Stress - erzeugende Bewertung unserer Wahrnehmung hängt von mehreren Faktoren ab:

1. genetisch über Jahrtausende von Entwicklungsgeschichte verankerte überlebenssichernde Bewertungen. Z.B das Verkennen eines dicken Seiles im Halbdunkel als Schlange, das ist ein tief verwurzelter Mechanismus, der bei sehr sehr vielen Menschen zu Alarmreaktionen führt, auch wenn sie in Gegenden leben, in denen Schlangen eigentlich nur im Zoo vorkommen.
   
2. In der persönlichen Konstitution des Einzelnen verankerte Stress - Anfälligkeit. Forschungsergebnisse der letzen Jahre bestätigen, was wir aus Erfahrung und Säuglingsbeobachtung schon lange wissen, dass nämlich Babys schon von Geburt an sehr unterschiedlich in ihren Stress - Reaktionen bzw. ihrer Robustheit im Umgang mit möglichen Stress soren sind. Bei der Ausbildung dieser Konstitution spielen Einflüsse während der Schwangerschaft eine große Rolle, z.B. wenn die Mutter während der Schwangerschaft viel Stress, Unruhe, Ängste erlebt, so beeinflusst das nachweislich die Konstitution des Kindes in Bezug auf Robustheit oder Empfindsamkeit gegenüber Stress.
   
3. Das Lebensumfeld insbesondere während der ersten Lebensjahre spielt für die Entwicklung von Stress - Bewältigungsmechanismen und im Umgang mit Stress ebenfalls eine große Rolle.
   Ob ein Kind in einer ausreichend Sicherheit und Zuverlässigkeit gebenden, vom Grunde her liebevollen Atmosphäre ermutigt wird, der eigenen Neugier und den Impulsen zur Welterforschung nachzugehen und dabei Herausforderungen anzunehmen und auch Misserfolge zu verkraften, gegebenenfalls getröstet und zu neuen Versuchen ermutigt wird, oder ob eine bestrafende oder ängstlich überbehütende und verwöhnende Atmosphäre die ersten Kinderjahre prägt, macht einen großen Unterschied für die Stress - Festigkeit eines Menschen im weiteren Verlauf seines Lebens.

Doch nun zur einleitenden Frage, wie können Erste Hilfe Maßnahmen bei Stress - Reaktionen aussehen? Wichtig ist

1. mit dem Bewusstsein ins Hier und Jetzt zu kommen, das geht am zuverlässigsten über die Beobachtung des eigenen Atems. Atmen tun wir ein Leben lang, ununterbrochen, darauf können wir zu jeder Zeit und in jeder Lebenslage zurückgreifen, also: Lenken Sie ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.

Tun Sie zunächst nichts weiter, als Ihren Atem zu beobachten, so wie er im Moment gerade ist.
Spüren Sie Ihr Einatmen und ihr Ausatmen und die Bewegungen, die Ihr Körper dabei macht, das Heben und Senken des Brustkorbs und vielleicht auch der Bauchdecke. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem richten und den Atem beobachten, passiert es sehr leicht, dass die Atmung sich etwas verändert, in der Regel etwas vertieft, das ist nicht schlimm.
Wenn Sie Ihren Atem, so wie er augenblicklich ist, für einige Atemzüge lang beobachtet haben, atmen Sie bewusst ein bisschen tiefer und langsamer, atmen Sie bewusst und langsam ein und atmen Sie ruhig, lange und vollständig aus.
Hier zwei kleine sehr nützliche Atemübungen:

1. Der Schwamm

Bei der Beobachtung ihres Atems können Sie sich vorstellen, in der Tiefe Ihres Bauchs läge ein schöner großer Naturschwamm vor Ihrer Wirbelsäule. Beim Ausatmen drücken Sie diesen Schwamm mit der Bauchdecke sanft gegen die Wirbelsäule, drücken ihn aus.
Beim Einatmen entfaltet sich der Schwamm wieder zu seiner natürlichen Form und Größe, und saugt sich in Ihrer Vorstellung voll mit frischer Atemluft.
Sie atmen also so aus, dass sich beim Ausatmen die Bauchdecke senkt und atmen so ein, dass sich währenddessen die Bauchdecke etwas vorwölbt. So können Sie mit der Vorstellung des Schwammes vor der Wirbelsäule mehrere Atemzüge beobachten, und Ihren Atem, sollte er hektisch, flach oder beschleunigt sein, sanft beruhigen, verlangsamen und vertiefen. Achten Sie insbesondere auf ein sorgfältiges Ausatmen.

2. Reinlassen – Loslassen - Seinlassen

Bei dieser Atemübung machen Sie nach dem Ausatmen eine ganz kleine Atempause.
Sei atmen also in 3 Etappen und verbinden das Einatmen innerlich mit dem Wort „Reinlassen“, das Ausatmen mit dem Wort „Loslassen“ und die kleine Pause nach dem Ausatmen mit dem Wort „Seinlassen“.
Nützlich ist es, diese Begriffe mit Vorstellungen zu füllen, z.B. dass Sie gute, frische Luft in sich reinlassen, dass Sie alles, was Sie im Moment belastet, loslassen, und dass Sie in der kleine Atempause spüren, es gibt einen Moment lang gar nichts zu tun, Sie können alles einfach so sein lassen.
Hier werden in Verbindung mit dem Atem existentielle Lebensthemen angesprochen. Wenn wir in unserem Leben zu allen drei Bewegungen in der Lage sind, ist es für die Lebensharmonie ein großer Gewinn.
Wenn wir mit einem dieser Themen Schwierigkeiten haben, werden wir es am Atmen merken und diese Schwierigkeiten auch über das bewusste Atem positiv beeinflussen können. 

2. Kommen Sie mit dem Bewusstsein ins Hier und Jetzt - über Ihre Sinneswahrnehmungen:

Unsere 5 Sinne – Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen – sind die zweite wunderbare Brücke in die Gegenwart.

Lenken Sie ihr Bewusstsein auf Ihre sinnlichen Wahrnehmungen, jetzt gerade in diesem Moment (sinnliche Wahrnehmungen geht wie atmen, immer nur im Jetzt, in der Gegenwart!).
Schauen Sie sich einen Moment lang um, was sehen sie? Lassen Sie Ihren Blick für einen Moment – ein oder zwei Atemzüge lang – auf etwas ruhen, das in ihrem Blickfeld ist.
Noch besser: Betrachten Sie einen Moment lang den Raum zwischen Ihnen und dem nächsten Gegenstand oder der Wand, oder, wenn Sie im Freien sind, betrachten Sie den Raum um sich herum.

Den Raum betrachten bedeutet ,den Blick weich und entspannt machen, nichts fixieren, so als wollten Sie die Sie umgebende Luft mit den Blicken streicheln. Nur der Sie umgebende Raum ist ewig, alle Gegenstände in Ihrem Blickfeld werden eines Tages, wenn auch vielleicht erst in ferner Zukunft, nicht mehr existieren, aber der Sie umgebende Raum existiert weiter. Dieser weiche Blick auf den Raum hat eine sehr entspannende Qualität. Er kann auch systematisch eingeübt werden, z.B. durch das Betrachten so genannter 3D-Bilder.

Weitere Informationen dazu finden Sie auch in dem sehr interessanten Buch „Die Tafeln von Chatres“ von George Pennington.

Lauschen Sie! Was hören Sie gerade in ihrer Umgebung? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit für zwei, drei Atemzüge auf die vorhandenen Umgebungsgeräusche. Unser Gehör ist ja – glücklicherweise – in der Lage Nebengeräusche abzufiltern, so dass wir viele Alltagsgeräusche normalerweise nicht bewusst wahrnehmen. Wenn Sie in Ihrem Alltag einmal bewusst lauschen, werden Sie vielleicht überrascht sein über die vorhandene Vielfalt an Hintergrundgeräuschen.

Lauschen Sie und atmen Sie. Das können Sie in stressigen Situationen einfach so in der Situation tun, wenn Sie in Ihrem Alltag eine kleine Pause einlegen können, gibt es auch wunderbare Entspannungs-CDs, die Ihnen über das Hören in 10 oder 15 Minuten helfen, in eine tiefe, erholsame Entspannung zu kommen.

Empfehlenswert sind dabei z.B. die CDs von Arnd Stein.

Schnuppern Sie! Nehmen Sie wahr, was Ihre Nase in diesem Moment gerade riecht.

Es gibt ja durchaus Säugetiere, die mit feineren Geruchswerkzeugen ausgestattet sind als wir Menschen, also vielleicht benötigen Sie im Alltags - Stress für das Riechen ein kleines Hilfsmittel, etwas woran Sie riechen können. Unauffällig, auch in Gegenwart anderer Menschen können Sie an den eigenen Fingern oder am eigenen Handgelenk schnuppern, also wenn Sie das mögen, benutzen sie ein Parfüm, das Ihnen gut gefällt, tragen es auf das Handgelenk auf, dann haben Sie einen Ort, an dem Sie zwischendurch schnuppern können. Auch ein Taschentuch lässt sich parfümieren. Wenn es Ihnen in Ihrem Alltag möglich ist, besorgen Sie sich ein „Riechfläschen“. Wählen Sie ein oder zwei Düfte, die Ihnen gut gefallen, die Sie gerne mögen. Da gibt es heutzutage an Duftstoffen wirklich für jede Nase etwas. Tropfen Sie einen Tropfen Ihres Lieblingsentspannungsduftes auf Ihr Handgelenk (Innenseite), auf ein Taschentuch, manche Duftstoffe kann man auch mit dem Finger unter die Nase reiben oder auftupfen, und schnuppern Sie während ein oder zwei Atemzügen.

Unser Riechhirn ist ein sehr alter Teil des Gehirnes. Wenn Sie für sich einen schönen, Ihnen angenehmen und Sie entspannenden Duft gefunden haben, kann es Wunder wirken und auch ihre Stimmung an einem stressigen Tag schlagartig verbessern.

Wenn Sie Zeit für eine kleine Pause haben, vielleicht die Augen entspannen und eine Entspannungs-CD hören, können Sie dazu auch eine Duftlampe verwenden und sich auf diese Weise von ihrem Entspannungsduft einhüllen lassen.  

Schmecken Sie! Dafür können Sie zunächst einfach so Ihre Aufmerksamkeit auf den Geschmack, den Sie in Ihrem Mund haben, lenken. Sehr hilfreich ist es aber, etwas in den Mund zu nehmen, am besten zunächst einen Schluck Wasser (reichlich Wasser trinken ist ohnehin sehr wichtig für ein gutes Stress - Management, doch davon an anderer Stelle). Also nehmen Sie einen Schluck Wasser in den Mund und schmecken ganz bewusst den Geschmack des Wassers. Mit ein bisschen Übung werden Sie erstaunt sein, wie unterschiedlich Wasser schmecken kann! Ihre Zunge wird sich gewürdigt fühlen, und Ihre zunehmende geschmackliche Differenzierungsfähigkeit wird Ihnen neue Genüsse bescheren. Wenn Sie dem Schmecken bisher eher wenig Aufmerksamkeit gezollt haben, kann es sein, dass für Sie zu Anfang gröbere geschmackliche Reize als die von einen Schluck Wasser hilfreicher sind. 
Dann könnten Sie Ihrem Wasser vielleicht einen Schluck Apfelsaft beimischen. Wenn Sie die Möglichkeit dazu haben, einen Kräutertee zu kochen und in Ihrer Entspannungspause einen schönen Tee in kleinen Schlucken bewusst zu schmecken und zu genießen, ist es auch wunderbar. Ansonsten sind der Phantasie wenig Grenzen gesetzt: ein zuckerfreies Bonbon lutschen, ein frisches Blatt Pfefferminze oder Zitronenmelisse zerkauen und schmecken, eine kleine Scheibe Zitrone lutschen, ein Stückchen Trockenobst ... . Organisieren Sie sich für ihren Lebensalltag eine oder mehrere Lieblingsgeschmacksstoffe, so wie es für Sie möglich ist.  

Fühlen Sie! Hier geht es wie gesagt um fühlen als Sinneswahrnehmung, nicht um Ihre gefühlsmäßige Befindlichkeit, also nicht darum, ob Sie gerade traurig sind, vergnügt sind, sich ärgerlich oder genervt fühlen, sondern darum, was spüren Sie gerade in diesem Moment mit Ihrem Körper? Haben Sie Kontakt zum Boden? Wenn Sie irgendwo sitzen, spüren Sie die Auflagefläche Ihres Körpers auf dem Sitz, Ihre Fußsohlen am Boden, ein enges Kleidungsstück? Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit für einige Atemzüge zu Ihren Körpergefühlen. Spüren Sie irgendwo in Ihrem Körper Ihren Herzschlag? Ist irgendwo ein Schmerz zu spüren, eine Anspannung oder Verspannung? Tun Sie nichts dagegen, sondern spüren Sie einfach das, was da ist. Atem Sie. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit, wenn es die Situation erlaubt, durch Ihren Körper und bemerken Sie, was sie wahrnehmen. Wenn Sie Zeit für eine keine Entspannungspause haben, können Sie mit geschlossenen Augen für einige Minuten systematisch von den Füßen bis zum Scheitel durch Ihren Körper wandern und spüren. Wenn das nicht möglich ist, können Sie immer die Bewegung Ihres Brustkorbes und Ihres Bauches beim Ein- und Ausatmen für einen kurzen Moment beobachten.

Das bewusste Wahrnehmen des Atems und der Sinnesqualitäten sind also die allerersten Erste Hilfe Maßnahmen gegen Stress – in jeder Situation, jederzeit einsetzbar, auch ohne vorheriges Üben.

Allerdings wird es so sein: Wenn Sie dies hier nur lesen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass diese Hinweise Ihnen in einer stressigen Situation auch einfallen, nicht so sehr hoch. Sehr hilfreich wäre es, wenn Sie die Bewusstseinslenkung auf den Atem und auf die Sinneswahrnehmung, gelegentlich in entspannten Situationen schon mal ein bisschen üben, dann wird es stressigen Situationen einfach wahrscheinlicher, dass Sie auf den Gedanken kommen „da gab´s doch irgend so etwas mit Atem ...?“  

Außer diesen Erste Hilfe Maßnahmen bei Stress gibt es natürlich weitere sinnvolle und sehr wirkungsvolle Möglichkeiten, den eigenen Umgang mit potentiell stressigen Situationen zu verbessern. Möglichkeiten, mit denen wir hier in der Habichtswaldklinik intensiv und erfolgreich arbeiten, und die wir sorgfältig anleiten, die dann ein Stück mehr Einübung zur wirkungsvollen Anwendung benötigen. Davon soll in einem späteren Artikel die Rede sein.  

Mit den besten Wünschen für Ihre Gesundheit

Ihre Tilla Fischer
Oberärztin
Fachärztin für Psychotherapeutische Medizin
Rehabilitationswesen

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